المكملات الغذائية وكما هو واضح من اسمها هي مواد مصنعة لتكملة النظام الغذائي للإنسان، قد تكون مستخلصة من مواد طبيعية ولكن بصورة مركزة أو مصنعة لتشبه المواد الطبيعية، ولهذه المكملات أنواع عديدة، فقد تكون مجموعة فيتامينات أو معادن أو بروتينات أو أحماض أمينية أو أحماض “أوميجا 3” الدهنية من زيت السمك
أو مكملات الطاقة (كرياتين أو كافيئين) أو مكملات زيادة الوزن التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وبعض المكملات الغذائية يكون على شكل حبوب فموية وبعضها على شكل شراب وبعضها على شكل مساحيق (بودرة) تُحلّ بالماء أو غيره من السوائل، وبعضها على شكل حقن عضلية أو وريدية،
يمكن أن تساعدك بعض المكملات الغذائية في الحصول على كميات كافية من العناصر الأساسية الغذائية إذا كنت لا تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية ومع ذلك ، لا يمكن أن تحل المكملات الغذائية محل مجموعة متنوعة من الأطعمة المهمة لنظام غذائي صحي
للمكملات الغذائية 5 أنواع
1. الفيتامينات
وتتضمن مكملات الفيتامينات 13 نوعًا بشكل رئيسيّ وهي:
الفيتامينات التي تذوب في الدهون:
- فيتامين أ
- فيتامين د
- فيتامين هـ
- فيتامين ك
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء:
- فيتامين ب 1 (الثيامين)
- فيتامين ب 12 (سيانوكوبالامين)
- فيتامين ب 6
- فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)
- فيتامين ب 3 (النياسين)
- فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)
- فيتامين ب 7 (البيوتين)
- فيتامين ج
2. المعادن
المعادن هي النوع الثاني من المغذيات الدقيقة، وهي كذلك ذات أهمية كبيرة في معظم العمليات الحيوية في الجسم. توجد مجموعتان من المعادن، المعادن الرئيسية والمعادن ذات الكميات الضئيلة. يحتاج الجسم إلى توازن المعادن من كلا المجموعتين للحصول على صحة مثالية.
المعادن الرئيسية هي:
- المغنيسيوم
- الكالسيوم
- الفوسفور
- الكبريت
- الصوديوم
- البوتاسيوم
- الكلوريد
تتضمن المعادن ذات الكميات الصغيرة كلًّا مما يلي:
- الحديد
- الزنك
- السيلينيوم
- المنغنيز
- الكروم
- النحاس
- اليود
- الفلورايد
- الموليبدينيوم
3. البروتينات
البروتينات من المغذيات الكبيرة، أي أن الجسم يحتاجها بكميات كبيرة يوميًّا، وتحتاج كل خلية في الجسم إلى البروتينات لتعمل بالشكل الصحيح، فالبروتينات تشرف على مجموعة مهمة من الوظائف الحيوية في الجسم، لضمان نمو وتطور العضلات والعظام والشعر والجلد
إضافةً إلى تشكيل الأجسام المضادة والهرمونات والمواد الأساسية الأخرى، كما تعمل كمصدر طاقة للخلايا والأنسجة عند الحاجة، وتتوفر في الأسواق الكثير من منتجات البروتينات الصناعية ويستعملها الرياضيون الذين لا يحصلون على حاجتهم الكافية من البروتينات من الغذاء وحده فهي تساعدهم بشكل كبير للحفاظ على كتلة وبناء العضلات.
وتأتي البروتينات في النظام الغذائي الطبيعي عادةً من أطعمة:
- اللحوم
- الدواجن كالدجاج والديك الرومي
- الأسماك والمأكولات البحرية
- البقوليات والبيض ومنتجات الألبان
- المكسرات والحبوب.
4. الدهون
بعكس الاعتقاد الشائع عن ضرر الدهون فإن الدهون، ضمن الكميات الطبيعية وبشرط ألا تكون دهونًا مشبعة، مفيدةً للجسم ويحتاج الجسم إلى كمية من الدهون لاستمرار الوظائف الحيوية ولاستمرار تزويد الخلايا بالطاقة. تكون الأغذية اليومية في النظام الغذائي العادي عادةً كافية للحصول على كمية الدهون التي يحتاجها الجسم،
لكن بعض أنواع الدهون والحموض الدسمة مثل أوميغا 3 التي تعتبر مهمةً من أجل وظائف جهاز المناعة ولتحسين الذاكرة وتعزيز النمو قد لا تتوفر بما يكفي حاجة الجسم ولذلك تكون المكملات الغذائية هي الحل لتعويض النقص في هذه الحموض الدسمة.
5. الكربوهيدرات
الكاربوهيدرات هي السكاكر المتعددة والنشويات التي توفر الطاقة لجميع الخلايا في الجسم، ويحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات من أجل طيف واسع من العمليات الحيوية. هناك نوعان مختلفان من الكربوهيدرات، بسيطة ومتعددة. يجب الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز
إذ أن الكميات الكبيرة من السكاكر البسيطة تسبب زيادة الوزن و السمنة. بل يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات المعقدة لدعم وظائف كل من:
- الجهاز المناعي
- الدماغ والجهاز العصبي
- جهاز الهضم
- العضلات والمهام الحركية التي تأتي الطاقة اللازمة لها من الكربوهيدرات
فوائد المكملات الغذائية
يمكن لبعض المكملات الغذائية أن تساعد على ضمان الحصول على الكميّة الكافية من العناصر الأساسيّة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه بشكل سليم، ويمكن أن تساعد أنواع أخرى على تقليل خطر الإصابة بأمراض معيّنة، وعلى الرغم من ذلك لا ينبغي أن تحلّ المكملات الغذائية محل الوجبات المتكاملة الضروريّة في النظام الغذائيّ الصحيّ،
لذا يجب تناول مجموعةٍ متنوّعةٍ من الأطعمة إلى جانب المكمّلات الغذائية في حال الحاجة إليها.
الأفراد الذين يحتاجون المكملات الغذائية
يقسم الأفراد الذين يحتاجون إلى المكملات الغذائية إلى:
- لأفراد الذين تقل قدرة أجسامهم على امتصاص الغذاء، كمرحلة الشيخوخة أو المصابين بسوء الامتصاص أو بعض الأشخاص الذين يحتاجون إلى اتباع نظام غذائي معيّن نتيجة لحساسية ما.
- الأفراد الذين تتطلب أجسامهم كمية كبيرة من الغذاء، كالنساء الحوامل والمرضعات والأطفال الرضع، خاصة إذا كان الطفل يكتفي بالحليب دون تناول أي نوع آخر من الطعام.
- الأفراد الذين يعانون من أمراض مزمنة، وتزداد حاجة أجسامهم إلى المواد الغذائية، كمرضى السرطان ومرضى الكلى والكبد.
- الأفراد الذين يعانون من نقص غذائي حاد كحالات المجاعات والأوبئة.
- ولكن عمليًا تستخدم المكملات الغذائية بكثرة من قبل الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، كما يستخدمها الناس لإنقاص الوزن أو زيادته، أو لإعطاء النضارة أو للحفاظ على الشباب والحيوية، أو لزيادة القدرة الجنسية، أو لتقوية الذاكرة عند الطلاب قبل الامتحانات.
أضرار المكملات الغذائية
عندما تؤخذ المكملات الغذائية من مصدر موثوق وباستشارة الطبيب فهي لا تسبب أي أضرار عادة، اما اذا تناولت المكملات الغذائية على نحو خاطئ، أو من دون وجود حاجة لها؛ فقد يؤدي إلى أضرار بعضها خطير، ضرر آخر محتمل للمكملات هو أن بعضها يحتمل أن يكون سامًا إذا كنت تتناول كميات كبيرة من المكملات الغذائية،
على سبيل المثال، إذا تناولت الكثير من فيتامينات A و D و E القابلة للذوبان في الدهون ، فسوف تتراكم في النهاية إلى مستويات سامة في الجسم، حتى المكملات الغذائية العشبية أو العضوية يمكن أن تتراكم إلى مستويات سامة في الجسم إذا تم تناولها كثيرًا في اليوم، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من حالات طبية أساسية مثل أمراض الكبد.
المصادر الطبيعية أم المكملات الغذائية
يُعدُّ اتباعُ نظامٍ غذائيٍّ متوازن أفضل طريقةٍ للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وكما ذكرنا سابقاً يمكن للمُكمّلات الغذائيّة تعزيز النظام الغذائيّ في حال كان هناك نقصٌ في بعض العناصر الغذائية، ولكنَّ الاعتماد على المكملات الغذائيّة لا يمكن أن يكون بديلاً عن النظام الغذائي الصحيّ وفوائده المتعدّدة،
وذلك لأنَّ تركيب الأطعمة معقّد للغاية، فالأطعمة لا تزوّد الجسم بالفيتامينات والمعادن فحسب، وإنّما توفر الألياف، والكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والمُركبات الكيميائيّة النباتيّة، بالإضافة إلى مجموعةٍ كاملةٍ من العناصر الغذائيّة التي لم يحدّدها العلم بشكل كامل حتى الآن
وعلى الرغم من وجود دورٍ للمكملات في تعزيز صحة بعض الأفراد، إلا أنّها ليست مفيدة للجميع، وفي الحقيقة قد يُنصح بعض الأشخاص بتجنّب تناول أنواع معيّنة من المكملات، لا سيّما الجرعات العالية منها، فعلى سبيل المثال قد تكون المكملات الغذائيّة المحتوية على فيتامين أ، مثل زيت كبد السمك ضارة بالنسبة للنساء الحوامل،
وقد تسبّب تشوهاتٍ خلقيّةً للأجنّة إذا تمّ تجاوز الجرعة الموصي بها بشكل كبير، أو تمَّ تجاوزها فترة طويلة من الزمن وبشكلٍ عام يُوصى دائماً باتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن، وإيلاء الاهتمام عند قراءة الملصقات الموجودة على عُلبة المكملات الغذائيّة، والتأكد من أنَّ المكمّل مناسب للشخص ووضعه الصحيّ،
وتجنب تناول جرعات متعددة تتجاوز الكميات اليومية الموصي بتناولها، كما أنّ من المهمّ التحدّث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل اتخاذ القرار بشأن تناول المكملات الغذائية؛ حيث يمكن للأطباء المساعدة على تحقيق التوازن بين العناصر الغذائية من الطعام والمكملات الغذائية.
نصائح لاختيار افضل المكملات الغذائية
تتوفر المكملات الغذائية بأنواع كثيرة وتحتاج لبذل بعض الجهد للحصول على الأنواع الأفضل من المكملات، يجب عليك مراعاة بعض القواعد قبل تناول المكملات الغذائية، والتي تتضمن:
- استشارة طبيب أو اخصائي تغذية قبل تناول أي مكمل غذائي
- التأكد من أمان المنتج وخلوه من المواد مجهولة التأثير أو التي يمكن أن تكون ضارة
- اشتر المكملات ذات العلامات التجارية المشهورة وشائعة الاستخدام حيث تكون أكثر اماناً
- تأكد من أن الجرعات مناسبة لتتناولها ولن تسبب لك ضرر، وذلك لأن الجرعات يمكن أن تختلف من شخص لآخر
- اختر المكملات ذات المصادر العضوية او العشبية وتجنب المواد المصنعة أو المركبات الكيميائية اذا امكن ذلك وهذا لا يعني أن المواد الكيميائية مضرة لا بالعكس مفيدة إذا كانت تحت إشراف الدكتور ومن علامات تجارية ممتازة ولكن المصادر العشبية آثارها الجانبية أخف على الجسم
اقرأ أيضا: لماذا عليك ممارسة الرياضة بشكل مستمر
